Na jó, a cím elég drámaira sikerült. De most őszintén, hányszor fordítjuk meg a bolt polcáról leemelt terméket annak reményében, hogy a ’Kcal’ szócska előtti érték nem lesz olyan magas. Sajnos ennél ritkábban nézzük meg az alatta lévő táblázatot, hogy lássuk a makrókat, vagyis hogy mennyi szénhidrát, zsír és fehérje van az adott élelmiszerben, az összetevőkről nem is beszélve. Pedig utóbb felsoroltak sokkal fontosabbak lennének, mint maga a ’Kcal’.
Az élelmiszerek csomagolásán kalóriaként (Kcal) megjelölt számadat mutatja meg nekünk, hogy az adott élelmiszer mennyire energiadús, vagyis, hogy az elfogyasztásával mennyi energiához jutunk. De ebből még mindig nem tudjuk, mennyire időre lakat jól és azon felül, hogy enyhíti az éhségünket, származik-e belőle egyéb haszna a szervezetünknek, vagy csak – ahogy mondani szokás – üres kalória az egész.Ha kis időráfordítással megtanuljuk értelmezni a termékek hátulján lévő számokat, később nasival a kezünkben könnyebb lesz eldöntenünk, hogy valóban szükségünk van-e abban a pillanatban egy étkezésre, vagy csak a szemünk kívánja a falatot. 

Ebben a sorozatban meg szeretnélek tanítani arra, hogyan tudod kiszámolni a napi energiaszükségleted és azon belül a makro- és mikrotápanyag igényedet. Ennek az ismerete és a testmozgás együtt jelentik majd az életmódváltás alapjait.

 Nem vagyok híve a mérlegelős kalória-számolgatásnak. Úgy gondolom, az evés egy szükséglet és élvezeti faktor, de semmiképpen sem matekpélda, hogy ki kelljen számolni. Eleinte azonban hasznos lehet, mert pár heti méregetéssel már később is meg fogod tudni becsülni, hogy mennyire dúskál energiában a tányérod tartalma.

 Mindehhez először tisztáznunk kell az alapanyagcsere fogalmát. Ez az a Kcal-ban kifejezett mennyiség lesz, amit akkor is elhasználsz, ha csak fekszel az ágyban. Jó hír: ha már nagyon gondolkozol valamin, azzal máris többet égetsz el! 

Az alapanyagcseréhez számoljuk majd hozzá a mindennapi tevékenységeid és az edzések energiaigényét.

Kiszámítására több képlet és internetes kalkulátor létezik, bármelyikkel számolsz, közelítőleg hasonló értéket fogsz kapni. Az alábbi képletet kifejezetten nőkre tervezték! Helyettesítsd be az adataiddal és megkapod az alapanyagcserédet egy egész napra levetítve.

 Kcal/24 óra = 655 + (9,6 x kg) + (1,9 x cm) – (4,7 x év)

 Tehát például egy 60 kg-os, 165 cm magas, 32 éves hölgy 1394 kalóriát fog elégetni, ha ébredéstől lefekvésik TV-t néz és a látottakat nem agyalja túl. ;)

A kapott értéket szorozd be a lenti táblázatból azzal a számmal, amelyik leginkább jellemzi egy napodat.

 (Rodler: új Tápanyag Táblázat, 2005)

 Ennél pontosabb mutatót kaphatsz, ha külön számolod az aktívan, illetve pihenéssel töltött napokat.

Én személy szerint főzök, mosok, takarítok és a két óvodásom után szaladgálok egész nap, fogócskázunk és trambulinozunk. Így a nem edzős napokra is bátran szorzom be az alapanyagcserémet 1,6-tal. Edzős napokon pedig ehhez adom hozzá azt a számot, amit a mozgás végén a pulzumérős órám mutat. Ha nem pulzuskontrollal edzel, mellékelek egy táblázatot, ami mozgásformánként ad meg körülbelüli adatokat.

(Jákó Péter, Martos Éva, Pucsok József: A sportorvoslás alapjai, 1998)

Ha a napi étkezéseid kalória mennyisége összeadva megegyezik a fent kapott értékkel (alapanyagcsere + napi aktivitási szint), tartani fogod a súlyod. Ha többet eszel, hosszú távon hízni, ha kevesebbet, akkor fogyni fogsz. Ez nem varázslat, nem humbug, ilyen egyszerűen működik a szervezet. Ez az a „titok”, amit a nők keresnek.

Amennyiben fogyás a célod, figyelj, hogy a napi étkezéseid legalább az alapanyagcserédet fedezzék! Minden olyan csodadiéta, ami ennél kevesebbet javasol (pl.: 900 kalóriás diéta) veszélyes! Egy heti fogyásod ne haladja meg a fél, legfeljebb egy kg-ot! Ha ennél nagyobb mértékű fogyást mutat a mérleged, valószínűleg vizet és izmot veszítettél. L Az ilyen fogyókúra során ráadásul felborulhat az anyagcseréd és a hormonháztartásod is, melyek helyreállításához legalább fél év szükséges.

A kalória számoláshoz nem feltétlenül szükséges tápanyag mérleget vásárolnod. Elég egy mezei konyhai mérleg és mellé tudni (rengeteg adatbázis van rá) az adott élelmiszer energiaértékét 100 g-ra levetítve. Illetve több olyan alkalmazás is fellelhető, mely minden számítást elvégez helyetted, csak be kell írnod, hány grammot eszel az adott élelmiszerből.

Én a Yazio-t használom. Ez nem szponzorált tartalom. Ajánlások útján találtam rá az alkalmazásra. Könnyen kezelhető és hihetetlenül nagy az adatbázisa. Ráadásul az adataidat bepötyögve a fenti számításokat is elvégzi helyetted. Miután feljegyzed benne egy adott étkezésed, kiírja, aznap még hány kalóriát fogyaszthatsz.

A sorozat következő bejegyzésében tovább bontjuk az energiaszükségletünket makrotápanyagokra: szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra. Mert annak, aki komolyan veszi az életmódváltást, nem mindegy, hogy a kalóriáit csokiból vagy brokkoliból fedezi. ;) Annyit előre megsúgok, hogy nem véletlenül szerepel a szénhidrát az első helyen a felsorolásban. Bármit is mond Norbi, a szénhidrát nem közellenség, hanem az ember legfőbb energiaforrása!

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tipekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

(A képek forrása: freerangestock.com)

A cikk a szerző engedélyével került fel a Cukimamik oldalra és a teljes szöveg Németh-Oláh Adrienn szellemi tulajdona.

Alakváltó

Az életmódváltásnak két alappilére van: a testmozgás és az egészséges táplálkozás. Neked pedig megvan a jogod ahhoz, hogy tegyél mindkettőre magasról.

Esetleg választhatsz közülük, nem muszáj mindkettőt csinálni. Az is becsülendő, ha valaki betartja a ’clean eatinget’ és az is, aki heti néhány alkalommal megmozgatja magát egy olyan sportban, amit élvez.
Ha a sportolást választod, de továbbra is akármit megszel mindennel, jó eséllyel elkezd megváltozni a tested. Attól függően, hogy milyen mozgásformát űzöl, javul majd az állóképességed és vagy erősebb leszel. Tónust kapnak az izmaid, ami testzsírszázalék függvényében fog látszani vagy marad takarásban.
Ha elkezdesz helyesen étkezni, a szervezeted idővel meghálálja. Alapbetegségek válnak elviselhetőbbé, allergiák tűnnek el, energikusabb és hosszabb életű leszel. Szebb lesz a bőröd, a körmöd és a hajad. Ha volt előtte súlyfelesleged, annak búcsút inthetsz.

Akkor most hogyan tovább?
Kedves LoveYourBelly mentorom módszerét tettem magamévá és ajánlom mindenkinek, aki nem tudja, merre induljon. A trükk, ami a segítségedre lesz, maróan egyszerű. Húzd fel a pólódat, de még jobb, ha leveszed. Helyezkedj el térdelő támaszban, azaz négykézláb. Lazítsd el magad, ernyedjen el minden izmod. Ha ez megvolt, emeld el az egyik kezed a talajtól és egy határozott mozdulattal markolj bele a hasadon a zsírpárnába. Az a réteg, amit most fogsz, csak az evési szokásaid megreformálásával tud eltűnni. Nincs, az a hasizomgyakorlat, ami leszedné onnan. Ha (helyesen) edzel rá, a zsír alatt az izom klasszul megerősödik, de egy árva kocka sem fog látszani, amíg a dunyha takarja. (Előre szóltam, hogy maróan egyszerű lesz. Mazochisták tükör előtt is elvégezhetik a gyakorlatot.)
Szóval dönthetsz csak az egyik mellett, de tudd, milyen eredményre számíthatsz. Azért valljuk be, mégiscsak együtt érdemes belevágni, mert erősítik egymás hatását. Kiegyensúlyozott táplálkozással amellett, hogy optimalizálódik a súlyod, jobban fogod bírni a sportot, aminek köszönhetően magasabb állóképességi- és erőnléti szinten, hatékonyabb keringési- és légzési rendszerrel élhetsz majd egy formásabb testben.
Nos így fogsz élni, ha életmódot váltasz. Magadért fogod megtenni, Te fogod élvezni a gyümölcsét és csakis magadnak lehetsz majd hálás érte.

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook és Instagram oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tipekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

(A képek forrása: freerangestock.com)

Sziasztok!

Ezt az blogot azért hoztam létre, hogy segíthessek egy minőségibb élet kialakításában elsősorban Anyukáknak, de minden olyan nőnek, aki változni és változtatni szeretne.
Meggyőződésem, hogy az áhított változás – legyen az esztétikusabb test, egészségesebb szervezet, jobb közérzet – csakis életmódváltással érhető el és tartható fent hosszú távon.

Megjártam én is az önértékelési problémák hadi útját. Voltam szürke, szemüveges kisegér, volt, hogy elengedtem magam és feljött pár kiló. Terhes lettem, de sajnos hamar elveszítettük Őt – sosem tudjuk meg, miért. A második két terhességem során a korábbi veszteség miatt mozdulni is alig mertem. Féltem, hogy megismétlődik a tragédia. A passzív életmódnak meg lett az ára: 20 kg-mal nehezebben mentem szülni. Ez majdnem 10 kg-mal több az ajánlásnál.
Kemény munkával és még több lemondással lassan visszanyertem az eredeti súlyomat, de akkor még sötétben tapogatóztam. Fogalmam sem volt, mi az az életmódváltás. Nem sportoltam, csak fogyókúráztam és vártam a csodát. A mérleg viszont hiába mutatott újra 55-öt, a tükörben látott képnek köze sem volt ahhoz a látványhoz, ami az emlékeimben élt magamról.
Ennek az egyik oka az, hogy a zsír hiába olvad le, ha az alatta lévő izomnak nincs tónusa. A másik ok szorosan összefügg ezzel. Kiderült, hogy a terhesség alatt szétnyíltak a hasizmaim. A szétnyílt hasizom minden második szült nőt érint (nem csak ők veszélyeztetettek e téren), mégis kevesen tudnak róla. Csak annyit érzékelnek belőle, hogy „elanyásodtak” és elfogadják, de legalábbis megpróbálnak együtt élni a tévhittel, miszerint egy anyának már soha nem lehet olyan a teste, mint azelőtt.
Valóban nem lesz már a régi. A melleink, a hasunk és a striáink tetoválásként emlékeztetnek minket életünk legnemesebb éveire. Mégis azt állítom, a testünk lehet még szebb is, mint előtte volt.
Lehet alacsonyabb a testzsírszázalékunk. Lehetnek tónusosabbak, vagy akár nagyobbak izmaink. Lehet szebb a bőrünk hála az adalékanyagok nélküli táplálkozásnak. Javulhat a keringési- és légzési rendszerünk. Lehetünk energikusabbak, fittebbek, elégedettebbek, boldogabbak.
Amikor várod a bikini szezont. Amikor megfordulnak utánad a pasik és irigyelnek a nők, akik akkor tartanak majd ott, ahonnan most Te indulsz. Amikor feljön Rád az esküvői ruhád. Amikor szívesen haladsz el meztelenül az előszoba tükör előtt. Amikor mersz világosban együtt lenni a pároddal.