Az a jó a sütés nélküli sütikben, hogy bármit belegyúrhatunk, ami éppen fellelhető otthon. Kell valami szilárd liszt helyett (pl.: zabpehely), valami ragacsos tojás helyett (pl.: méz, agave szirup, lekvár, tört banán, stb.), valami édes és mehet is a hűtőbe.

Gyerekkel sütni pedig azért előnyös, mert ha aznap már nem adsz neki semmit enni, akkor sem lesz baja, mert három napnyi energiát nasizik el "előkóstolás" címen. 

Hívtam hát a gyerekeket, hogy készítsük el együtt a mai uzsonnát. Beletettem egy-egy banánt a táljukba és kértem, hogy nyomkodják össze a kezükkel. (Megjegyzem, már ezzel olyan örömöt okoztam nekik, hogy ne tovább.) Rácsorgattam egy evőkanál mézet és egy evőkanál mogyoróvajat, hogy fokozzam a mókát. Szórtunk rá egy kis adalékanyagmentes, gyerekek számára is fogyasztható fehérjeport, egy kis cukormentes kakaóport, végül pedig annyi apró szemű zabpelyhet, amennyit felvett a massza. Nedves kézzel golyókat formáztunk és betettük a hűtőbe pihenni úgy fél órára.

Amíg a golyócskák a hűvösön várták sorsuk beteljesülését, felolvasztottuk a kedvenc csokinkat vízgőz fölött és jöhetett a móka. Valamelyikre csak ráfolyattuk az olvadt csokit, a javát viszont úgy megforgattuk a forró mázban, hogy öröm volt nézni. 

Ezután kellett volna még állniuk kicsit, hogy jól megdermedjenek, de erre már nem kerülhetett sor. Talán legközelebb, ha dupla adagot készítünk.

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook és Instagram oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tippekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

25 évesen szültem a kisfiamat. De akkor már 9 hónapja voltam itthon, mert az első ultrahang után veszélyeztetett terhesnek nyilvánítottak. Emiatt, illetve ennek köszönhetően olyan export asszisztensi állásból mentem táppénzre, ahol soha nem éreztem igazán jól magam. A társaság szuper volt, de a vezetőség, a munkakör és a fizetés… nos nem volt egy álom munka. Azért sem tudtam igazán szeretni, mert annyira más volt, mint amit elképzeltem magamnak. Előtte kommunikáció és médiatudomány szakon tanultam. Újságíró akartam lenni, mert imádtam írni. Aztán hamar rádöbbentem, hogy a médiába bekerülni nem lehetetlen, de igencsak sok áldozattal jár. Például éveken át tartó gyakornokoskodással. Én viszont régi módi lány vagyok és a karrierépítésnél fontosabb volt számomra a családalapítás. Gondoltam, a munka világa megvár…
Ezért is jelentkeztem annak idején arra az asszisztensi állásra: hogy rendben legyenek majd a családtámogatási ellátások, vagyis jogosult legyek a TGYÁS-ra, GYED-re. 

Végül minden jól alakult. A kisfiunk gond nélkül megszületett, rá két évre pedig a húga is.
Teltek múltak az évek és a kisebb vitáktól eltekintve, amik nélkül nem család a család, nagyon jól megvoltunk. Talán kicsit még bele is punnyadtam ebbe a fene nagy jólétbe. De szépen lassan fogyni kezdtek otthonról az emberkék. Először a fiam ment bölcsibe, mert úgy éreztük, hogy keveset nyújt neki az a pelenkaszagú légkör, ami otthon körülveszi. Érett, társaságkedvelő gyerek volt – a bölcsibe járás utólag is jó ötletnek bizonyult. Aztán elkezdődött neki az ovi, nemsokára pedig Hugi is sorra került.

Ahogy közeledett a GYES vége, megtudtam, hogy a régi munkahelyemre nem várnak vissza. Tulajdonosváltás miatt teljesen átrendeződött a cég, még telephelyet is váltottak. Egyáltalán nem bántam. Úgy éreztem, kinyílt előttem, lehetőségem van olyan munkát találni, amit élvezettel csinálok.
Így hát mire a lánykám is kiscsoportos lett, több tíz email címre küldtem el az önéletrajzomat. Visszajelzést azonban keveset kaptam, ahonnan mégis, az elutasító volt.

Azon a szeptemberen nagyon magányosnak és haszontalannak éreztem magam.
A gyerekek – akik addig teljesen lefoglalták a mindennapjaimat, akikkel foglalkozni kellett, akik után el kellett pakolni, akikre érdemes volt főzni – reggelente elmentek otthonról. Főállásban ettek-ittak-játszottak az oviban, én pedig itthon ültem, alibiből átpakoltam a szekrényeket, nagytakarítottam, főztem és ellenőrizgettem az email fiókomat, hátha behívnak végre egy állásinterjúra.

Mániákusan próbáltam hasznos dolgokkal kitölteni a napomat, hogy ne érezzem magam feleslegesnek fél négyig, amikorra a gyerekért mentem az óvodába.

Egy dolog volt, amit szórakozásból csináltam, csupán a saját örömömre: az edzés. Akkoriban még nem konditeremben, hanem otthon, a nappalinkban.  

Eleinte csak a LoveYourBelly módszerrel erősítettem, hogy helyrehozzam valamennyire a terhességek alatt szétnyílt hasizmaimat. Aztán elkezdtem Pirner Alma videókra guggolni. Ezeket később kiegészítettem kis kézisúlyzós, mini band-es és gumiszalagos gyakorlatokkal, sőt, futni is elmentem heti egy-két alkalommal. Egész kis repertoárom lett. Tulajdonképpen a nap fénypontját jelentette, amikor belefogtam az aznapra szánt sorozatokba.

Munkám viszont még mindig nem volt.
A megvilágosodást a férjem egy inkább pikáns mintsem sértő megjegyzése hozta el számomra, amikor is azt mondta nekem: „Hű, de jó segged van. Neked ezzel kéne foglalkoznod.”. Mintha kinyitottak volna egy ajtót annak a sötét, hosszú alagútnak a végén, amiben addig bolyongtam. Hogy én legyek edző? Nagyon tetszett a gondolat, de ezer kérdés és kétség tört rám. Lehetséges ez? Nem vagyok én túl öreg 30 évesen ahhoz, hogy kitanuljak egy teljesen új szakmát? Nem hátrány, hogy a főiskolás éveim alatt gyakorolt rúdfitneszt leszámítva semmi mást nem sportoltam korábban?

Olvasgattam a témában, megkérdeztem néhány edző ismerősömet, fitnesz iskolák honlapjait böngésztem, edzős videókat nézegettem. Lelkes voltam, de tele kételyekkel. Aztán egyszer csak az IWI Nemzetközi Fitnesziskola edzéselmélet óráján találtam magam. Az azt követő oktatási napon anatómiát tanultunk, aztán gimnasztika következett, meg elsősegély, majd sok-sok gyakorlati hétvége.

Fél év után megszereztem a Csoportos Fitnesz Instruktori oklevelet.
Közben Bagyinka Timinél elvégeztem a LoveYourBelly oktatói képzését is és folyamatban vannak a Rúdfitnesz oktatói, a Személyi edzői és Táplálkozási tanácsadói tanfolyamok.

Megismertem egy világot, amiről másfél éve még csak elképzeléseim voltak. Hétről hétre tanulok valami újat és már nem hiszem, hogy elkésve találtam volna rá az utamra. Ellenben hiszem, hogy segíteni tudok majd a hozzám hasonlókon, akik csak felnőttként ismerték fel a sportolás jelentőségét. Az a célom, hogy kiváló szakember legyek és ezért minden tőlem telhetőt megteszek.

Mert a sportolás nem csak fontos és szükségszerű, hanem élvezetes is! Többről szól, mint szenvedésről egy vasszagú konditeremben. Egy olyan élvezettel és szenvedéllyel űzhető hobbivá válhat bárki életében, ami fenntartja az egészséget, kitartásra neveli a szellemet és formálja a testet.
Én megtanultam és most teljes hittel szeretném átadni a változni és változtatni akaróknak.

Sohasem késő!

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook és Instagram oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tippekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

A kép forrása: freerangestock.com

Előszeretettel készítek és osztok meg a követőimmel olyan recepteket, amiket az előkészítéssel és a koszos edények elmosogatásával együtt is legfeljebb egy óra alatt el lehet készíteni.

Ezt egyrészt annak köszönhetem, hogy elengedtem a régi berögződést, miszerint minden nap „rendes” főtt ételt kell tenni a család elé. Ehelyett úgy tartom, hogy minden nap megfelelő összetételű élelmiszereket kell tenni a család elé!

Rengeteg gyors recept közül válogathatunk – én is igyekszem hozni őket az Alakváltó facebook oldalán. Az ebéd nem attól lesz tápláló, hogy órákon át főzöd, hanem attól, amit beleteszel!

És ne érezd rosszul magad attól sem, ha egy dolgos nap végén „csak” szendvicset teszel a gyerkőc elé! Egy szelet kenyér teljes értékű gabonával jó szénhidrát forrás lesz. Tegyél rá magas hústartalmú, adalékanyagoktól mentes hentesárut! A fehérjét és jó féle zsírokat adhatja egy szelet sajt és vagy tükörtojás. A legfontosabb pedig, hogy a tányéron maradt üres helyet töltsd ki sok zöldséggel, minél színesebben!
Ez a tápanyagtartalmát tekintve többet ér, mint egy rántott hús hasábburival, Neked pedig nem kell munka után még órákat töltened a tűzhely mellett.

A másik praktikám az előre főzés, dobozolás, fagyasztás.
A bedobozolt adagokat magaddal viheted a munkahelyedre, így garatáltan jobb minőségű étel kerül eléd, mintha a kollégákkal kiugranátok a közeli büfébe menüért. Persze ugyanez beválik nyaralás, családi kirándulás idején is.

Ráadásul ha van elég hely a frigóban, napokra előre is főzhetsz. Ennek csínját-bínját magamnak kellett kitapasztalnom, mert Anyukám szinte minden nap főzött, nálunk nem volt divat a fagyasztás. Pedig mekkora segítség tud lenni az a jeges rekesz a hűtőben!

Amikor nemrégiben elkészítettem a rakott karfiolt (recept az alábbi linken: https://aalakvalto.blog.hu/2020/07/26/rakott_karfiol_748), szándékosan ráhagyással főztem hozzá a rizses húst. Így, ami a rakottasból kimaradt, ment egy kiürült mézes üvegben a fagyóba. Jövő héten előveszem, és belekanalazom két réteg cukkini közé, megszórom chedar-ral és megy majd a sütőbe.

Hasonlóan járok el a Szafis zsemlékkel is: megsütök kilencet, amiből elől marad két-három darab, a többit küldöm a hűvösre. De ott pihen mellette egy adag előre felkockázott csirkemell, hasábokra vágott édesburgonya, darabolt zöldbab és még néhány finomság.

Ételt házhoz rendelni kényelmes dolog és lehet is néha. De a fenti praktikákkal úgy vehetsz le súlyt a hétköznapokról, hogy közben tápláló, minőségi ételt veszel magad elé. Enélkül pedig sem a fogyás, sem pedig az életmódváltás nem teljes.

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook és Instagram oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tippekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

A tökfélék tényleg ezerarcú zöldségek. Eheted nyersen, grillezve, rántva, rakottasnak, tészta helyett raguk köreteként. És igen, a tökfőzelék is örök klasszikus. De ez a cukkini főzelék egészen új gastro élményt jelent. Ráadásul teljesen olaj és liszt mentes, szóval újabb hagyományos ételt hoztam Nektek reform módon elkészítve.

100 g ebből a verzióból 53 kcal. Vagyis megrakhatod a tényárodat vele és a feltéttel sem kell fukarkodnod.

Pirospaprika nem feltétlenül kell bele, de azt figyeltem meg, hogy a gyerekeim hajlamosabbak a zöld színű ételeket elutasítani, a pirosakat viszont szeretik. 

Hozzávalók:

• vöröshagyma 1 nagyobb fej
• fokhagyma két kisebb gerezd
• krumpli 100 g
• cukkini 500 g
• 1 doboz vegföl/tejföl
• só, bors, pirospaprika, kapor

Elkészítés:

1. A vöröshagymát és fokhagymát felszeleteltem és vízen (!) üvegesre pároltam kevés sóval és reform ételízesítővel.
2. Rétettem a kisebb kockákra vágott burgonyát és annyi vizet, hogy épp csak ellepje, majd tovább főztem.
3. Úgy 5 perc forrás után ráborítottam a darabolt cukkinit, sóztam, borsoztam, megszórtam csemege pirospaprikával és kevés kaporral. Ment rá még egy kevés víz (ne lepje el teljesen, mert híg lesz a főzelék) és addig főztem, amíg szépen meg nem puhult minden összetevő.
4. Végül aprítóban (botmixer is tökéletes) pürésítettem.
5. Én grillkolbász karikákkal tálaltam, de bármilyen főzelék feltét jól fog menni hozzá!

Jó étvágyat hozzá!

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook és Instagram oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tippekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

Gyerekkoromban jó sok ételt utáltam. Anyunak például ki kellett szednie az üvegesre dinsztelt hagymakockákat az olajból, mielőtt a pörkölthúst rátette volna, különben a húgommal nem ettük meg. Mondjuk ezt az én gyerekeim is örökölték, de megértettem velük, hogy az ételek finom íze részben a hagymának köszönhető, aztán kötöttünk egy kompromisszumot: a dinsztelt hagymát leturmixolva teszem vissza a pörköltbe. Így mindenki boldog.

Ebben a receptben jól eldugva van csak hagyma, ellenben a karfiollal. Abból jó sok van benne. Pedig képzeljétek, a karfiol is olyan étel, amivel pár éve még ki lehetett volna kergetni a világból. De úgy néz ki, a szüleimnek igazuk volt, amikor azt mondták, hogy felnőttként majd nem leszek ennyire étel-rasszista.

Így hát a héten úgy döntöttem, felnőtt módjára fogok viselkedni és vettem szép nagy fej karfiolt. Az egészséges életmód híveként egyébként is illik bővíteni az alapanyag repertoáromat. Rakott karfiol készült. A gyerekeimet nem nyertem meg vele, de én úgy ettem két pofára, hogy Anyám szeme könnybe lábadt volna, ha látja.

Hozzávalók:

• 1 fej karfiol
• 1 kisebb fej vöröshagyma
• 0,5 kg darálthús
• 1 bögre rizs
• 200 g vegaföl/tejföl
• Kevés reszelt sajt
• Só, bors, pirospaprika, kömény, majoranna

A karfiolt először megmostam, apró rózsákra szedtem, majd pár perc alatt puhára pároltam, leszűrtem és félretettem.

A hagymát felaprítottam, kevés vízen puhára pároltam, leturmixoltam.

A darálthúst tapadásmentes edényben lassú tűzön fehéredésig pirítottam. Nem kell alá zsiradék, ha lassan melegítjük, kiolvad belőle annyi zsír, amin meg lehet pirítani!

Az puhuló húsra visszaöntöttem a turmixolt hagymát és jó pörkölt módjára befűszereztem, beleszórtam a rizst és készre főztem.

Egy hőálló edény aljára rétegeztem a karfiol felét, rászedtem a rizses húst, rá a maradék karfiolt. Végül megkentem úgy másfél doboz vegán tejföllel és rászórtam egy marék reszelt sajtot.

180 fokon, felső sütés programon addig sütöttem, amíg szép színe lett.

Tálaláskor még lehet rátenni egy kis tejfölt, ez már ízlés dolga.

Biztosan elkészítem még, most azonban azon gondolkodom, még milyen zöldségekkel lehetne rétegezni. Hozzatok nekem ötleteket!

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook és Instagram oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tippekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

Korábban is odafigyeltem az alakomra, de az elmúlt évben a tanulmányaimnak köszönhetően sokkal tudatosabb lehettem. Megtanultam figyelni a makróimra, aminek hála azt adom a testemnek, amire szüksége van, az edzéseim pedig tervezettek, célszerűek.

Azonban közeledni kezdett a nyaralás és valamivel szigorúbbra vettem az étkezéseimet a megszokotthoz képest.
Persze ez a rendszer sem jelentett éhezést – sem minőségi, sem pedig mennyiségi értelemben – hiszen csupán 200 kcal-val ettem kevesebbet napi szinten. Lecsökkentettem a szénhidrátok mennyiségét és megemeltem a fehérjéket, zsírokat.
Tettem mindezt azért, hogy még inkább körvonalazódhasson az utóbbi év munkája.

 Aztán elgondolkodtam azon, hogyan fogom mindezt folytatni a Balatonon és rájöttem, hogy sehogy.

Nem fogok diétázni, mert eddig sem tettem. Imádok enni, imádom az ízeket és imádom a Balatont.
Viszont mértéktelenül habzsolni sem fogok, mert az nem szolgálna engem. Puffadna és fájna a hasam, erőtlen és enervált lennék – és hát nem vagyok a magam ellensége.
Ráadásul okom sincs ilyesmit fontolgatni, mivel nem érzem, hogy bármi hiányozna az életemből. Az életmódváltásom óta nem éhezem és nem vonok meg magamtól semmit a hétköznapokban sem.

 Ami pedig a sportot illeti, nem kerestem rá a neten, hol van a helyi fitneszlétesítmény, pedig imádok terembe járni.
De arról sem lehet szó, hogy egy hétig semmit ne mozogjak, mert nagyon hiányozna.

Kompromisszumokat kötöttem magammal.
Megeszem, amit megkívánok, de csak mértékkel. Például lehet, hogy lecsúszna a csavarós fagyiból a kingszájz, de megelégszem az ovis mérettel.
Edzem valamit, ami nem ütközik a családi programokkal, de nem fogom ostorozni magam, ha egy nap kimarad.

Ennyi engedmény csak az életmódváltásba fér bele, egy fogyókúrába semmiképpen. De ezért is nem fogyókúrázom és nem is ajánlom senkinek.
Sőt, a felsorolt kompromisszumok versenydiéta mellett sem köttethetnének meg. De hát versenyre sem készülök. Csupán egy Édesanya vagyok, aki elégedett a testével és megpróbálja még sokáig konzerválni ezt az állapotot. 

Alakváltó

Szeretnék megosztani Veletek egy történetet. Igencsak személyes, ráadásul rámutat néhány rossz tulajdonságomra és gyengeségemre, így nehezemre esik írni, beszélni róla. Ugyanakkor tanulságos lehet azoknak, akik alkalmanként falási rohamokkal küzdenek, illetve krónikus csokiéhségitiszben szenvednek, így mégiscsak leírom. Hiszen éppen ezért hoztam létre az Alakváltót.

Én tisztában vagyok a napi energiaszükségletemmel és figyelem is, hogyan alakul a nap folyamán a kalóriabevitelemet – az aznapi edzésemet is belekalkulálva. Egyensúlyi táplálkozást folytatok: ha kívánom és belefér, török magamnak 2 kocka csokit ebéd után, hétvégén pedig rántotthúst eszek Anyuéknál. És ha van, meggyes pitét is, igen. De csak annyit, amennyi belefér a kalóriáimba, makróimba. És szinte mindig belefér, mert rengeteget mozgok.

Ám múlt héten, egy esős nap kora délutánján azon kaptam magam, hogy valami nincs rendben. A szokásos reggelimet fogyasztottam aznap, elmentem edzeni, dél körül megittam a banános-proteines turmixomat, ami bőven elég ahhoz, hogy kibírjam 14 óráig, amikor is ebédelni szoktam. Az én nagy adagos ebédjeim pedig hajajj, de milyen szépen kitartanak a 18 órás vacsoráig!

Ezúttal azonban alig bírtam ki ebédig és még utána is olyan éhes maradtam. Tudom mit ettem, megvolt bőven a kalóriaadagom, semmi logika nem volt benne, mégis éhes voltam. Éhes és nyűgös.

Aztán rájöttem, hogy nem azért vagyok nyűgös, mert éhes vagyok, hanem azért vagyok éhes, mert nyűgös vagyok. Értitek, ugye?

Összejöttek a dolgok – ahogy mondani szokás. Tudjátok, én borzalmasan hangulat ember tudok lenni. Ha valami rossz történik velem, képes vagyok utána túldramatizálni minden mást is magam körül. Aggódok, idegeskedem és nem mellesleg a szeretteim idegeire megyek. Most is erről volt szó.

• Izgulok a közelgő vizsgáim miatt.
• Jelentkeztem két, hamarosan induló továbbképzésre.
• Közben próbálom tartalommal megtölteni a blogot.
• Elvállaltam, hogy segítek két kedves ismerősöm egymástól teljesen független projektjében.
• Meg az eső is esett és a fejem is fájt.
• Ráadásul meg is jött, ami valljuk be, önmagában is elég indok ahhoz, hogy milkát bontsunk!!

Álltam a konyhában, tudtam, hogy nem lehetek éhes, hiszen nemrég ettem, de nem volt nyugtom.

Amikor ilyen ideges vagyok, várom, hogy hazajöjjön a saját, külön bejáratú lelkisegély szolgálatom, a férjem. Ő tipikus bal agyféltekés, logikus, hidegfejű pénzügyes típus – a legszerethetőbb kocka a világon. Nincs senki, aki nála édesebben tudja közölni velem, hogy megint hülye vagyok és a semmiből csinálok problémát.

Ezúttal is sikerült megnyugtatnia. Elmagyarázta azt, amit végig az orrom előtt volt, csak a depim miatt nem láttam.

És tudjátok, hogy mi történt abban a pillanatban? Elmúlt az éhségem.

Na ennyit a fogyatékomról. Amiről beszélni szerettem volna, az inkább az éhség és az étvágy közötti különbség.

Ugyanis akkor, amikor elég táplálék elfogyasztása után, lelki gondoktól meggyötörten csokit kíván az ember lánya, azt nem éhségnek, hanem étágynak, kívánósságnak nevezzük.

Ez az az állapot, amikor találsz elég indokod ahhoz, hogy kibontsd, amit szeretnél.

„Mert nehogy már ne!”

„Francba a diétával, milyen élet az, ahol nem ehetem meg, amit megkívánok?”

„Nem ér ennyit az egész!”

„Áh, majd holnap folytatom a fogyókúrát!”

„Méghogy kínozni magam, inkább megtanulom elfogadni a testem olyannak, amilyen, ahogy abban a magazinban olvastam!”

Ez az a pillanat, amikor engedsz a csábításnak és amit majd megbánsz este, amikor fürdéshez levetkőzve a tükörbe nézel.

A táplálékfelvétel bonyolult idegi- és hormonális szabályozás alatt áll és alapvetően az energiaszükségletünk függvényében történik. Azonban ennél sokkal bonyolultabb dologról van szó, mert nagyban befolyásolják lelki- és társadalmi hatások.
Egy illat, egy kép, egy stresszes időszak, egy bulizós este a haverokkal, egy ebéd a Mamánál.
Nehéz pillanatok. Nem is kell minden alkalommal ellenállnod nekik. De állj meg egy pillanatra és gondold végig, hogy valóban szükséged van-e arra a nasira. Kibonthatod a gyerek Kinderét és befalhatod, de attól még a vizsga közeledik, az eső meg nem áll el.

 Ha fogyni szeretnél, vagy éppen életmódot váltasz, az néha lemondással jár majd. Nemet kell mondani egy-egy élvezeti cikkre.
De lebegjen a szemed előtt, hogy azért mondasz le róla, hogy aztán idővel valami másban megtalálhasd az örömöd: az új alakodban, amit a saját erődből újítottál fel; az egészségedben, amit a megváltozott életmódodnak köszönhetsz.

Én aznap végül nem ettem csokit.
De másnap igen. Egy kis kindert. Nyugodtan és büszkén.

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tipekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

Ha C vitamint, vagy komplex multivitamint szeretnénk vásárolni, álmatlanság gyötör, vagy fáj a térdünk, még gyógyszertárba sem kell bemennünk. A drogériák színes sorokban kínálják a különböző gyártók készítményeit – csak győzd kiválasztani, miközben a gyerek a pólódat rángatja, mert meglátott egy Mekvínes tusfürdőt a túloldalon.
Az ABC-k polcain pedig, pár méterre a durumtésztától, kockás hasú izomkolosszusok csillognak kisebb-nagyobb tasakokon. Te pedig azon gondolkozol, mikor lett a fehérjepor alapélelmiszer.

A táplálékkiegészítők olyan termékek, amiket a változó földi élet és a megváltozott életkörülményeink hívtak életre.
A legnagyobb problémát világszerte a termelési nehézségek jelentik. Földünk népessége egyre növekszik, míg az ellátásunkhoz szükséges termőterületek csökkenek, ráadásul a megmaradt területek sem jelentenek már olyan minőségi táptalajt, mint régen. Az időjárás- és klímaváltozás, valamint a szintén csökkenő édesvízkészlet tovább súlyosbítják a helyzetet.
Ezek a megváltozott körülmények felelnek a génkezelt növényTERMELÉSért és az adalékanyagok nagy mértékű felhasználásáért.

De ezekre válaszul születnek meg a különböző táplálékkiegészítők is, melyek kivonatolva tartalmazzák azt, amire Neked szükséged van. Épp úgy táplálékkiegészítő a tablettás C-vitamin, a multivitamin, az ízületjavító, a hormonkészítmények, zsírégetést segítő formulák, vagy a fehérjeporok.
Általánosságban elmondható, hogy a táplálékkiegészítők nem ördögtől valók, van létjogosultságuk, de meg kell találnunk, hogy melyikre van szükségünk valójában és nem megfeledkezni arról, hogy ezek csak – ahogy a nevük is mutatja – kiegészítések csupán.

Étrendkiegészítés a mindennapok fogyasztóinak

A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek olyan tápanyagok, melyek jelentős élettani- és működési folyamatokat biztosítanak. Bár energiát nem nyerünk belőlük, de támogatják az anyagcserénket, hormonok, enzimek alkotóelemei.

Szervezetünk magától csak kevés ilyen anyagot képes előállítani és azt sem nagy számban, így kívülről, táplálkozás útján kell fedeznünk a szükséges mennyiséget.
Ezt azonban természetes úton napi 4,5 kg zöldség és gyümölcs elfogyasztásával tudnánk csak fedezni, ami túl sok cukorbevitellel járna. És akkor még nem számoltunk a fent említett, negatív környezeti hatásokkal, melyek okán a megvásárolt termések talán nem tartalmazzák az elvárt vitamin mennyiséget.

Terhes és szoptató kismamák, sportolók napi szükséglete bizonyos vitaminokból, ásványi anyagokból magasabb az átlagnál. Közvetlen teljesítménynövelő hatásuk nincs, de pozitívan befolyásolják azt, ha előtte hiány volt belőlük a szervezetünkben.

Ezeket a fogyasztói igényeket fedik le tehát a különböző márkájú étrendkiegészítők, melyekből kaphatók külön álló készítmények és komplexek is. Ha nem vagy biztos az adagolásukban, egy vérkép és egy jó háziorvos, dietetikus vagy gasztroenterológus a segítségedre lehet.

Sporttáplálék-kiegészítők

A sporttáplálék-kiegészítőket a mindennapitól eltérő igénybevétel, a fokozott terhelés hívta életre – így a sportolók mellett a fizikai munkát végzőknek is hasznukra válhatnak. Egy-egy jól megválasztott kiegészítő elősegíti a regenerációt, a sérülésekből való felépülést, javítja a sportoló aktuális állapotát és teljesítményét. Azonban itt sem feledkezhetünk meg a mindennapok fogyasztóiról, mert bár ezekkel a termékekkel nem válthatunk ki komplett étkezéseket, de alkalmanként használva nagy segítséget jelenthetnek.

Egy doboz fehérjepor elfér a konyhaszekrény felső polcán és ha úgy hozza az élet, hogy rohanósra sikerül a reggelünk, összeturmixoljuk egy banánnal, a kávénkkal, egy kanál 100%-os mogyóróvajjal és meg is van a reggeli. Van benne fehérje, szénhidrát és zsír is. Ellenben nincs benne gyors szénhidrát, se hidrogénezett margarin, amik a kutyafuttában megvásárolt vaníliás croissant-ok garantált összetevői.

Nem ennek a cikknek a feladata, hogy bemutassa a különböző nitrogén- és tesztoszteron fokozókat, de néhány terméktípust – a teljesség igénye nélkül – megemlítenék. Teszem ezt azért, mert szeretném eloszlatni a népszerű tévhiteket velük kapcsolatban. (A Nagypapám például azt hiszi, a marhakollagénes fehérjeporom valamiféle koksz – és csak sejtem, hogy ezalatt doppingra gondol…)

A sokat emlegetett, népszerű fehérjekészítmények edzés után tesznek jó szolgálatot. Még ha nem is szeretnénk body builderek lenni, feltöltődést jelentenek a megfáradt izmoknak és egy délutánra időzített sporttevékenység után kiváltható vele az uzsonna is.

Kapható belőle növényi eredetű – ezeknél ügyeljünk a megfelelő komplettálásra, hogy a lehető legtöbb esszenciális aminosavhoz hozzájussunk. Ilyen szempontból jobb választás a klasszikus tejsavó alapú por – ezek azonban tejfehérje allergia és tejcukor érzékenység esetén okozhatnak panaszokat! A marha kollagénes fehérjeporokat csontlevesből készítik porítással – ízükben persze ez nem jelentkezik.

Külön szeretnék említést tenni a terhes-, illetve szoptató kismamákról, akiknek a fehérjeigénye magasabb az átlagosnál. Nekik legalább 1,5 g-ot kell fogyasztaniuk, azonban ennek a forrására is érdemes odafigyelni!

Egy tejsavó alapú termék esetleg allergiás reakciót válthat ki a babánál, hiszen a tehéntejben lévő fehérje átjut az anyatejbe is.

A növényi alapú fehérjék esetében, a fent említett okokból figyeljünk az összetevőkre, mert talán nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Ilyen szempontból egy marhakollagénes készítmény jobb választás lehet.

De minden esetben olvassuk el a termék címkéjét, adagolását és használat előtt kérjük ki a gyerekorvos véleményét!

A BCAA-k a fehérjék alkotóelemeit jelentő aminosavakból tartalmaznak hármat. Csökkentik az izomlázat, segítik a regenerációt. Edzés előtt és alatt célszerű iszogatni.

Hasonlóan a glutaminhoz, mely bár aminosav, mégis képes „szénhidrátként működni”, ugyanis energiát biztosít az izmoknak. Ez is csökkenti az izomlázat, a tejsav felhalmozódást, segíti a regenerációt és a zsírok, cukrok anyagcseréjét.

A kreatin rövidebb távú, de intenzív edzés során képes javítani a teljesítményünket annak révén, hogy támogatja az ATP újra termelődését. Az ATP egy olyan molekula, mely az izmokban közvetlenül szolgáltatja a munkavégzéshez szükséges energiát.

Végül pedig szentelnék fél percet a zsírbontást elősegítő összetevőknek, melyekhez hajlamosak vagyunk túl sok reményt fűzni. Fogadjuk el végre, hogy kalóriadeficit és minimum rekreációs célú sportmozgás nélkül nem fog formálódni a testünk. A táplálékkiegészítők zsírbontást elősegítő összetevői csupán anyagcseregyorsítók, mozgósítják a zsírraktárokat, hogy edzés közben a testünk könnyebben használhassa fel azokat energiatermeléshez.

A fent említett kiegészítők jó időben, megfelelő adagban fogyasztva javítják a teljesítményt, ezzel eredményesebbé tehetik a munkavégzést. De az életmódváltás kapujában állóknak azt javaslom, a sportolás megkezdésével ne várják meg, amíg a futárszolgálat odaér a tápkieg rendeléssel.

Menj le a közeli edzőterembe, vagy nézz utána a honlapjukon, milyen csoportos óratípusokat tartanak. Kezdj el futni vagy próbáld ki végre azt a szabadtéri edzőparkot – ahogy azt már évekkel ezelőtt megfogadtad!
Ha belejöttél, megszoktad az új életformát, aminek alapja a mozgás és a kiegyensúlyozott táplálkozás, kipróbálhatsz néhány kiegészítőt. Amikor ezek mellett döntesz, mindig vedd számításba az esetleges ételallergiáidat, alapbetegségeidet (cukorbetegség, vérnyomás problémák) – válassz okosan. És persze mindig tartsd be a csomagoláson feltüntetett adagolást!

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tipekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

(A képek forrása: freerangestock.com)

A cikk a szerző engedélyével került fel a Cukimamik oldalra és a teljes szöveg Németh-Oláh Adrienn szellemi tulajdona.

Veled is előfordult már, hogy reggel farkas éhesen ébredtél? Vagy hogy a reggelid egy munkába menet vásárolt pékáru volt? Ebédelsz, ha időd engedi? Vacsoránál pedig bepótolod, ami nap közben kimaradt? Na és van, hogy este, a TV előtt még lecsúszik pár falat?
Érzed, hogy ez így nem jó, de valahogy nem akkor leszel éhes, amikor „annak kéne lenned”?

Sajnos az étkezések időzítésére nem tudok Neked képletet mutatni, mert a Te egyedi napi rutinodhoz kell igazodnia. De azt garantálom, hogy ha rendszert viszel a mindennapjaidba, visszakapod azt az ősi ösztönt, ami megsúgja, ha eljön az idő kanalat ragadni!

Első lépésként határozd meg az ébren töltött óráid számát. Ebben a nagyjából 16 órában kell elosztanod 3-5 étkezést úgy, hogy köztük nagyjából 3-4 óra teljen el.

Rég megbukott már az az elmélet, miszerint sokszor kell enni keveset. Hagyj pár órát a szervezetednek, hogy az emésztésen kívül mással is foglalkozhasson, mert lenne dolga bőven! Ráadásul ha ritkábban eszel, egyszerre nagyobb adagot szedhetsz magadnak, így a madáradagok rágcsálása helyett végre jól lakhatsz!

Ezen ajánlás alól kivételt jelentenek a fejlődésben lévő gyerekek, terhes- és szoptató kismamák, valamint cukorbetegek – nekik továbbra is az a jó, ha folyamatosan ellátják magukat a szükséges tápanyagokkal és egész nap stabilan tartják a vércukorszintüket.

Reggeli

A táplálkozási szakértők egy része még mindig azt javasolja, ébredés után másfél órával fogyasszunk könnyű reggelit. Lehet benne valami, hiszen az idegrendszerünk, tetején a karmesterrel, az aggyal, képtelen szénhidrát nélkül működni.

Egy új irányzat, az Intermittent Fasting azonban reggeli böjtre biztat bennünket és a tapasztalatok világszerte azt mutatják, hogy működik. (Én magam nyolc hónapja alkalmazom és nagyon pozitív a véleményem – de erről majd egy későbbi cikkben írok részletesebben.) Ezen étkezési szokás szerint a reggelinket 16, nők estében 14 órával a vacsora utánra kell időzítenünk. Ez elsőre ijesztőnek tűnik, de ha utána számoltok, nem is tér el nagyban a mindennapi szokásainktól, ráadásul a böjtidő nagy részét alvással töltjük.

Várandóság, terhesség, szoptatás és cukorbetegség esetén, valamint serdülőkor előtt minden nemű böjt folytatása ellenjavalt!

12-14 órányi (javában éjszakai) böjt azonban kezdetnek kitűnően megfelel. Így, ha a vacsorádat este 6 körül szoktad fogyasztani, reggel 6-8 között már készítheted is elő a reggelidet.

A nap első étkezése legyen tápanyagdús, de kímélő. Nehéz vele mellé lőni, mégis érdemes átgondolni, mert ez adja meg az első löketet. Ha délelőttre nem tervezünk edzést, a legjobb választás tojást reggelizni valamilyen formában. Ilyenkor még bőkezűbben bánhatunk a szénhidrátokkal is, így egy szendvics is tökéletes megoldás lehet. Ne spóroljunk a friss zöldségekkel!

Ha édeset kívánsz, vagy edzeni fogsz délig, jobban eshet egy zabkása vagy müzli – utóbbiból már minden élelmiszerlánc polcain találunk cukortól, hidrogénezett növényi zsíroktól és más adalékoktól mentes változatot.

Vacsora

Következőnek vegyük górcső alá a legtöbbünk számára kritikus utolsó étkezést – így ha ez meg van, a maradék étkezéseket könnyebb lesz elosztani a reggeli és vacsora időpontja között.

A vacsorádat jó, ha 2-3 órával lefekvés előttre időzíted! Ha ennél valamivel nagyobb különbséget tartasz evés és lefekvés között, de nem okoz panaszt, akkor tartható, de fontos, hogy azután már tényleg ne egyél semmit – szó szerint! Hagyd, hogy az emésztőrendszered és a véred elügyeskedjen azzal, amit kapott, ne zavard meg kései nasikkal. Ráadásul, ha ez az utolsó evés mennyiségi és minőségi szempontból is kielégítő volt, nem kell attól félned, hogy alvás közben korogni kezd a hasad, ugyanis az éhségérzetért felelő ghrelin hormon éjszaka nem termelődik – köszönjük neki.

Legyen ez az evés gyorsan felszívódó szénhidrátoktól (fehér kenyér, sima lisztes tészta, cukros bármi, gyümölcs!!) mentes. Ha jól garázdálkodtál nap közben a szénhidrátokkal, valami lassabb felszívódású (hüvelyesek, keményítős zöldségek) persze mehet, de ne ekkor pótold be azt, ami reggel óta kimaradt.
Jó választás lehet egy kevés hajdinával gazdagított saláta natúr hússal, sovány baromfi sonkával, liszt mentes főzelék, buddha tál csicseriborsóval, sok zöldséggel, főtt tojással, stb.

Akár egy hétvégi családi szalonnasütés is beleférhet, ha elkerülöd a kenyeres kosarat és inkább összevágsz pár marék ropogós zöldséget.

Ebéd

Az ebéded elfogyasztásának ideje eléggé behatárolt, ha például a munkahelyeden csak az előírt ebédszünetben van alkalmad bontani a tupperes tálad. De ha ilyen téren nincs megkötve a kezed, akkor szakíts bátran a régi szokásokkal, mert nem muszáj délben enni!

Ha tudsz várni 13-14 óráig (egy kései reggelinek vagy tízórainak köszönhetően), akkor ennyivel is közelebb kerülsz az esti vacsoraidőhöz, amikor is nem leszel olyan farkas éhes.

Viszont, ha maradsz a délidei nagy étkezésnél, akkor még egy kellemes uzsonnát is beiktathatsz 15 óra körül. 

Az ebéded tartalmazzon lassabb felszívódású szénhidrátot. Azok a fogyni vágyók, akik folyton csak salátát esznek ebédre, hamar belebuknak a próbálkozásba, ami egy újabb sikertelen fogyókúra lesz csak a listán.

Az ebéded legyen tartalmas, élvezetes, az étkezések koronája. Tartalmazzon fehérjét és jó féle zsírokat! Ha a diétád nem túl szigorú, utána még egy desszert is belefér.

Uzsonna, nasi?

Ha négy étkezésben egyeztél meg magaddal, valamikorra be kell tenned egy köztes étkezést: egy tízórait, ami későbbre tolja az ebédet vagy egy uzsonnát a megszokott déli ebéd után pár órával.

Ha módodban áll így alakítani a napodat, célszerű ezt a kis alkalmat edzés utánra tenni, mert így egy finom banán-fehérje turmix meg is felel a célnak. Egy ilyen ital néhanap kiválthatja az uzsonnát úgy is, hogy előtte nem sportoltál – fedezed vele a fehérje igényedet, a banán pedig szénhidrátot biztosít addig, amíg eljön a következő nagyobb evés ideje.

Az uzsonna legyen az utolsó alkalom a nap során, amikor gyümölcsöt fogyasztasz. A vitamin igényedet ugyanis célszerűbb zöldségekből fedezni, mivel a gyümölcscsel rengeteg cukrot veszel magadhoz.

Edzések előtt és után

A vacsora melletti másik kritikus pont a sportolás körüli étkezés, mert a fogyás vágyától elvakultan hajlamosak vagyunk éhgyomorra edzeni, illetve edzés után elmulasztani az elhasznált energiák pótlását.
Sporttevékenységet azonban csak rendezett vércukorszinttel javasolt megkezdeni!
Az edzést megelőző nagy étkezésed és a mozgás között legalább két óra teljen el. Ez az étkezés mindenképpen tartalmazzon szénhidrátot, ami benzinként fog benned funkcionálni. Ellenben legyen fehérjében szegény, mivel azt nehezebb megemészteni és kerüld ilyenkor a puffasztó zöldségeket!
Ha nagyobb idő marad ki evés nélkül, akkor edzés előtt fél órával válassz gyorsabban felszívódó szénhidrátforrást – egy banánt vagy müzli szeletet.
Sportolás után pedig javasolt a kiürült tápanyag raktárak visszapótlása, ez alól a szénhidrát sem jelenthet kivételt. A divatos kulacsokba töltött fehérjeporok az izomzatot jelentősebben igénybe vevő erőnléti mozgásformák után jönnek jól igazán. (A táplálékkiegészítők hasznosságáról(?) a következő részben fejtem ki a véleményem.)

A mindennapi étkezéseink rendszerbe szoktatása azt a célt szolgálja, hogy a szervezetünk minden percben megkaphassa a szükséges tápanyagokat – legyen az szénhidrát egy fárasztó napon, zsír a hormonműködéshez vagy fehérje a szoptató kismamának.
Ha jókor eszel jót, nem kell aggódnod a kimerültségtől, mert lesz miből működnie a testednek és a túlevéseknek, falási rohamoknak is búcsút inthetsz, hiszen nem fogsz többet éhezni.

Mindegy, hogy a napi 3, 4 vagy 5 étkezés mellett teszed le végül a voksod. 3 étkezéssel is el lehet hízni és 5-tel is lehetsz karcsú. Köss magaddal egy előnyös szerződést, amihez tartani tudod magad és tartalmazza a következő pontokat:

• Nem lépem túl a meghatározott kalóriamennyiséget (csalónapokon sem, hiszen azok a napok arról szólnak, hogy olyasmit is megszel, amit máskor tilos, de nem korlátlan mennyiségben)!
• Kitapasztalom, napi hány étkezésre van szükségem és mostantól ahhoz tartom magam, a köztes órákban pedig vízen kívül semmit nem fogasztok!
• Nem végzek éhgyomri kínzó edzéseket, és a sütemény evés után nincs bünti kardió!
• Élvezni fogom az étkezéseket, mert azon túl, hogy ennek köszönhetően lesz erőm megvalósítani a terveimet, az evés élvezeti faktor is!
• Ha a diétám során nem érzem jól magam, valami nem működik, megengedem magamnak, hogy módosítsak rajta. Ellenben a kitűzött célomtól nem térek el, mert minden, amit ezért teszek, engem szolgál.

Te is megérdemled, hogy jól érezd magad a testedben és ne legyél éhes. Hidd el végre, hogy a kettő nem zárja ki egymást! Számold ki a korábbi részek alapján az energiaszükségleted és egyél jól, élj jól!

Link a napi energiaszükséglet kiszámolásáról szóló cikkhez:
https://aalakvalto.blog.hu/2020/05/31/kaloriak_arnyekaban

Link a szénhidrát-fehérje-zsír megfelelő arányának tisztázásához:
https://aalakvalto.blog.hu/2020/06/02/matek_a_konyhaban_avagy_makrok_es_egyeb_finomsagok

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tipekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

(A képek forrása: freerangestock.com)

A cikk a szerző engedélyével került fel a Cukimamik oldalra és a teljes szöveg Németh-Oláh Adrienn szellemi tulajdona.

Alakváltó

Ha az ember lánya rászánja magát az életmódváltásra, esetleg még fogyni is szeretne, abból gyakran következik, hogy bizonyos élelmiszerekből kevesebbet eszik (a kelleténél). Ez azért történhet meg, mert egyrészt nem ismerjük a szervezetünk tápanyag szükségletét, másrészt keveset tudunk az ételek tápanyagtartalmáról. Gondoltad volna, hogy az uborkában ötször, a banánban pedig hússzor annyi a szénhidrát mint a fehérje?

Persze ha a vaskalapos Nagyapámat kérdezném az étkezéseinek tápanyagösszetételéről, valószínűleg szúrósan nézne, majd megjegyezné, hogy nincs ezen mit számolgatni, a szervezet érzi, mire van szüksége. Igen ám, csakhogy egy fogyni vágyó nőt olyankor becsaphatnak érzékei: ültem én már jóllakottan Milka csoki után sóhajtozva!
Így hát mégiscsak érdemes lehet tudni, hogy a konyhánkban leggyakrabban előforduló ételek mit rejtenek magukban. 

A tápanyagokat két csoportra lehet osztani. Az egyikben ott vannak azok, amik elfogyasztása után nem jutunk energiához – ezeket hívjuk non-kalorigéneknek. Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok és a víz.
A másik csoport tagjai adják a szervezetnek az üzemanyagot – ezek a kalorigének, úgy, mint a szénhidrát, a fehérje és a zsír (na meg az alkohol).

Szénhidrátok

Az utóbbi években közellenségnek nyilvánítottuk ki a szénhidrátot ahelyett, hogy megbecsülnénk, ugyanis a szervezet legfőbb energiaforrásáról van szó. A növények állítják elő fotoszintézis útján, tehát ha a kalóriáktól való félelmünk okán elhagyjuk a kenyér- és tésztaféléket, szénhidrátot akkor is fogunk bevinni zöldségekből és gyümölcsökből. Állati forrásból csak a tej és tejtermékek útján juthatunk hozzá a bennük lévő tejcukornak köszönhetően.

Az egyszerű szénhidrátok, mint a gyümölcscukor, a tejcukor, vagy a szacharóz (asztali cukor) gyorsabb vércukorszint emelkedést okoznak és hamarabb felszívódnak.

Míg az összetett szénhidrátok, mint a répában, krumpliban vagy édesburgonyában található keményítő mérsékeltebb vércukorszint emelkedést okoznak és lassabban is szívódnak fel, vagyis tovább képesek a jóllakottság érzetét fenntartani.

A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak – ebben tehát nincs különbség egyszerű vagy összetett között, ám vércukorszintünk és stabil energia raktáraink érdekében érdemes utóbbi mellett döntenünk.

De akkor mégis miért félünk a szénhidrátoktól? Nos azért, mert nehéz mértéket tartani. Miután ez az értékes tápanyag megemésztődik és felszívódik, először feltölti az izmokban található raktárakat – ez akkor jön jól, ha hirtelen menekülőre kell fognunk, mert üldözőbe vesz egy kardfogú tigris, vagy ránk akar lépni egy mamut. Vagyis eredetileg ez volt a célja. És bár a mamutveszély már elmúlt, ez az energia-készlet ott „várakozik” az izmainkban, és energiát szolgáltat, amint szükség van rá. Ha ezek a raktárak megteltek, a többi elindul a májba, ami a szervezet másik szénhidrát spájza. A probléma akkor kezdődik, ha itt is megtelik minden polc, ugyanis a maradék szénhidrát a zsírsejteket fogja feltölteni – kinek a hasán, kinek a fenekén, ez már genetika. 

Fehérjék

Figyeljétek meg, hogy arányaiban azok az élelmiszerek a legdrágábbak, melyeknek magasabb a fehérje tartalmuk. Persze, hiszen a bolttulajdonosok is tudják azt, amit a testünk: a fehérjék nélkülözhetetlenek és sokoldalúak. Enzimek és hormonok működését biztosítják, építik a sejteket és működtetik az azon belüli és azok közti transzportfolyamatokat, mozgásokat.

A fehérjék aminosavakból állnak, és bár egy grammnyi 4 kalóriának felel meg, ritkán fordul elő, hogy a szervezet csak úgy „odaadja”, hogy energiát fedezzen vele. Ahhoz túl értékes. Drasztikus fogyókúra vagy sport, illetve húsmentes diéta mellett sajnos előfordulhat protein hiány – ilyen esetben a testünk a saját izomzatát lenne kénytelen lebontani.

Biológiai értékük alapján teljes értékűnek tekinthetők az állati eredetű fehérjék, mert minden nélkülözhetetlen aminosav megtalálható bennük – ilyenek a húsok, a halak, a tojás, a tej és a tejtermékek. A gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak is tartalmaznak fehérjét, de sokkal kisebb arányban, ráadásul kizárólag ilyen forrásból nem jutunk hozzá az összes szükséges aminosavhoz.

Ellenben a túlzott fehérje fogyasztás megterheli az anyagcserét és allergiát is kiválthat!

Zsírok

A zsírok kapcsán megint csak felmerül a mértékletesség kérdése. Ennek egy grammja már 9 kalóriát jelent, ami több mint kétszerese a szénhidrát vagy a fehérje energiaértékének.

Nem vonhatjuk meg a szervezetünktől, mert kiváló energiaforrás és hőszigetelő, véd a mechanikai behatásoktól, a zsírban oldódó vitaminok oldószere, támogatja az ideg- és hormonrendszer működését.

Mivel ismét csak azt látjuk, hogy elhagyhatatlan tápanyagról van szó, hasonlóképpen kell eljárnunk, mint a szénhidrát esetében: meg kell találnunk azt a zsírt, ami jobban támogatja a működésünket és eszerint alakítani az arányokat.

Az egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírokat szokás „jó zsírként” emlegetni – forrásai lehetnek az olívaolaj, az avokádó, a tengeri halak és a különböző olajos magvak.

A telített zsírok halmazállapota szobahőmérsékleten szilárd, és attól lesznek csak igazán „rosszak”, hogy könnyű belőlük túl sokat fogyasztani. Ilyen a vaj, a margarin, a sajtok, zsíros húsok, de még a kókuszolaj is. Teljesen elhagyni ezeket sem kell, de fontos lenne ráeszmélnünk, hogy rejtetten milyen sokat fogyasztunk belőlük.

Ha szerelmese vagy a zsíroskenyérnek, egyél meg néhanap egy szeletet, és így nem fogod olyan kínzónak érezni a diétádat. Cserébe a többi napon ne kenj se vajat, se margarint a felvágott alá. Ha így száraznak érzed a szendvicsedet, tegyél bele cukormentes ketchup-öt.

De elhagyható a tészta főzővizéből is a zsiradék és a pörkölt alá szánt hagyma is megdinsztelhető vízen. Ezeket az apró praktikákat nem csak kipróbáltam, hanem napi szinten alkalmazom a konyhában és a család eddig nem panaszkodott.

 Rendben, de melyikből mennyit szabad, mennyit érdemes?

Hogy a fent felsorolt tápanyagból mennyit célszerű fogyasztanunk, függ többek közt a testösszetételünktől, napi mozgásmennyiségünktől és aktuális céljainktól. Nyilvánvalóan mások az igényei egy frissen szült kismamának és egy erőemelőnek.

Kezdésnek használhatjuk a következő felosztást: 55% szénhidrát, 30% zsír és 15% fehérje.

Nézzünk egy konkrét példát.

Annamari 30 éves, két gyermekes anyuka, mérlege 60 kg-ot mutat, magassága 165 cm és tudjuk, hogy az alapanyagcseréje 1220 kcal körül alakul. (Kcal/nap=655+(9,6xkg)+(1,9xcm)-(4,7xév))

Az 1220-as kcal-t felszorzom 1,6-tal, ami egy mérsékelten aktív kismama igényeinek felel meg. Így megkapom, hogy 1950 kcal a napi energiaszükséglete.

Erről a számítási módszerről az alábbi linkeken olvashatsz bővebben:
https://www.cukimamik.hu/noi-taska/pletykafeszkek/item/1990-kaloriak-arnyekaban
https://aalakvalto.blog.hu/2020/05/31/kaloriak_arnyekaban

Ebből úgy tudom meg, hogy mennyi szénhidrátot ehet egy nap, ha az energiaszükségletét felszorzom 0,55-tel (hiszen korábban 55%-ot adtunk meg). 1950 kcal-nak az 55%-a 1072 kcal. Ha az 1072-t elosztom 4-gyel (mivel egy gramm szénhidrát 4 kcal-t tesz ki), már tudom is, hogy Annamari 268g szénhidrátot ehet egy nap, ha tartani szeretné a súlyát.

Így járok el a zsír esetében is. 1950x0,3=585 kcal. 1 g zsír 9 kcal-t tesz ki, így a kapott 585-öt tovább osztom 9-cel, így jön ki 65 g zsír.

Míg a fehérje igényt keresve: 1950x0,15=292 kcal. 292-t osztom 4-gyel (a fehérje egy grammra vetített kcal értékével) és megkapom, hogy 73 g a napi fehérje igénye.

Ez egy olyan számítási módszer, olyan arányokkal, aminek mentén elindulhatunk. Ha fogyni vágyunk, a napi energiaszükségletünkből vonjunk le 300-500 kcal-t és azzal számoljuk a mennyiségeket. (Kismamák, szoptató anyák egyszerre 300 kcal-nál többel ne csökkentsék a bevitelüket!)

A fenti százalékos számításnál azonban hatékonyabbnak találom, ha először meghatározzuk a fehérjeigényünket, majd ahhoz igazítjuk a többit. Ez azért lesz hasznos, mert így elkerülhetjük, hogy a fogyás során izmot veszítsen a testünk. Illetve fontosnak tartom megjegyezni, hogy míg egy átlagos, nem sportoló ember fehérjeigény 1g/testsúlykilogram, egy állapotos vagy szoptató kismama nem mehet 1,2 g alá! Ezt mindenképpen ellenőrizzük le. Ha a fenti számítással megvan a 1,2g, az már fedezi a minimumot.

Annamari esetében 73 g fehérjét állapítottunk meg. 73g/60 kg=1,21g, szóval kiinduló alapnak jó lehet nála a 55-30-15-ös felosztás.

A fehérjét igyekezzünk 2g/testsúlykilogram alatt tartani, amíg nem tervezünk testépítőnek állni!

Ha a fehérjét határozzuk meg elsőnek, a szénhidrát-zsír aránnyal „kedvünkre játszadozhatunk”, mindenkinek más válik be. 30% fölé azonban ne emeljük a zsírt, de minimum 30g-ot fogyasszunk belőle – lehetőleg értékes forrásból.

Az itt megadott értékek átlagos, mérsékelten aktív személy energiaszükségletéhez adnak iránytűt. Ha bármilyen krónikus betegséggel vagy ételallergiával küzdesz, javaslom, hogy keress meg egy dietetikust vagy gasztroenterológust és kérj tőle személyre szabott diétát.

Ha a fentieket betartva néhány hét alatt nem érsz el változást, illetve folyton puffadtnak érzed a hasad, fennáll az ételallergia, ételintolerancia lehetősége, amit érdemes kivizsgáltatni.

Kedves Kismamák! Ti az első 6-8 hétben a zsírpárnák helyett koncentráljatok a babátokra, gyakoroljátok sokat a szopizást, mindennek eljön az ideje! A szoptatás későbbi hónapjaiban nem jelenthet gondot az óvatos fogyás, de a fehérje fogyasztásra fokozottan figyeljetek!

Ha kérdésetek merül fel a számítással kapcsolatban, keressetek bátran az Alakváltó facebook oldalon!

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tipekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

(A képek forrása: freerangestock.com)

A cikk a szerző engedélyével került fel a Cukimamik oldalra és a teljes szöveg Németh-Oláh Adrienn szellemi tulajdona.

Alakváltó