Ha az ember lánya rászánja magát az életmódváltásra, esetleg még fogyni is szeretne, abból gyakran következik, hogy bizonyos élelmiszerekből kevesebbet eszik (a kelleténél). Ez azért történhet meg, mert egyrészt nem ismerjük a szervezetünk tápanyag szükségletét, másrészt keveset tudunk az ételek tápanyagtartalmáról. Gondoltad volna, hogy az uborkában ötször, a banánban pedig hússzor annyi a szénhidrát mint a fehérje?

Persze ha a vaskalapos Nagyapámat kérdezném az étkezéseinek tápanyagösszetételéről, valószínűleg szúrósan nézne, majd megjegyezné, hogy nincs ezen mit számolgatni, a szervezet érzi, mire van szüksége. Igen ám, csakhogy egy fogyni vágyó nőt olyankor becsaphatnak érzékei: ültem én már jóllakottan Milka csoki után sóhajtozva!
Így hát mégiscsak érdemes lehet tudni, hogy a konyhánkban leggyakrabban előforduló ételek mit rejtenek magukban. 

A tápanyagokat két csoportra lehet osztani. Az egyikben ott vannak azok, amik elfogyasztása után nem jutunk energiához – ezeket hívjuk non-kalorigéneknek. Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok és a víz.
A másik csoport tagjai adják a szervezetnek az üzemanyagot – ezek a kalorigének, úgy, mint a szénhidrát, a fehérje és a zsír (na meg az alkohol).

Szénhidrátok

Az utóbbi években közellenségnek nyilvánítottuk ki a szénhidrátot ahelyett, hogy megbecsülnénk, ugyanis a szervezet legfőbb energiaforrásáról van szó. A növények állítják elő fotoszintézis útján, tehát ha a kalóriáktól való félelmünk okán elhagyjuk a kenyér- és tésztaféléket, szénhidrátot akkor is fogunk bevinni zöldségekből és gyümölcsökből. Állati forrásból csak a tej és tejtermékek útján juthatunk hozzá a bennük lévő tejcukornak köszönhetően.

Az egyszerű szénhidrátok, mint a gyümölcscukor, a tejcukor, vagy a szacharóz (asztali cukor) gyorsabb vércukorszint emelkedést okoznak és hamarabb felszívódnak.

Míg az összetett szénhidrátok, mint a répában, krumpliban vagy édesburgonyában található keményítő mérsékeltebb vércukorszint emelkedést okoznak és lassabban is szívódnak fel, vagyis tovább képesek a jóllakottság érzetét fenntartani.

A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak – ebben tehát nincs különbség egyszerű vagy összetett között, ám vércukorszintünk és stabil energia raktáraink érdekében érdemes utóbbi mellett döntenünk.

De akkor mégis miért félünk a szénhidrátoktól? Nos azért, mert nehéz mértéket tartani. Miután ez az értékes tápanyag megemésztődik és felszívódik, először feltölti az izmokban található raktárakat – ez akkor jön jól, ha hirtelen menekülőre kell fognunk, mert üldözőbe vesz egy kardfogú tigris, vagy ránk akar lépni egy mamut. Vagyis eredetileg ez volt a célja. És bár a mamutveszély már elmúlt, ez az energia-készlet ott „várakozik” az izmainkban, és energiát szolgáltat, amint szükség van rá. Ha ezek a raktárak megteltek, a többi elindul a májba, ami a szervezet másik szénhidrát spájza. A probléma akkor kezdődik, ha itt is megtelik minden polc, ugyanis a maradék szénhidrát a zsírsejteket fogja feltölteni – kinek a hasán, kinek a fenekén, ez már genetika. 

Fehérjék

Figyeljétek meg, hogy arányaiban azok az élelmiszerek a legdrágábbak, melyeknek magasabb a fehérje tartalmuk. Persze, hiszen a bolttulajdonosok is tudják azt, amit a testünk: a fehérjék nélkülözhetetlenek és sokoldalúak. Enzimek és hormonok működését biztosítják, építik a sejteket és működtetik az azon belüli és azok közti transzportfolyamatokat, mozgásokat.

A fehérjék aminosavakból állnak, és bár egy grammnyi 4 kalóriának felel meg, ritkán fordul elő, hogy a szervezet csak úgy „odaadja”, hogy energiát fedezzen vele. Ahhoz túl értékes. Drasztikus fogyókúra vagy sport, illetve húsmentes diéta mellett sajnos előfordulhat protein hiány – ilyen esetben a testünk a saját izomzatát lenne kénytelen lebontani.

Biológiai értékük alapján teljes értékűnek tekinthetők az állati eredetű fehérjék, mert minden nélkülözhetetlen aminosav megtalálható bennük – ilyenek a húsok, a halak, a tojás, a tej és a tejtermékek. A gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak is tartalmaznak fehérjét, de sokkal kisebb arányban, ráadásul kizárólag ilyen forrásból nem jutunk hozzá az összes szükséges aminosavhoz.

Ellenben a túlzott fehérje fogyasztás megterheli az anyagcserét és allergiát is kiválthat!

Zsírok

A zsírok kapcsán megint csak felmerül a mértékletesség kérdése. Ennek egy grammja már 9 kalóriát jelent, ami több mint kétszerese a szénhidrát vagy a fehérje energiaértékének.

Nem vonhatjuk meg a szervezetünktől, mert kiváló energiaforrás és hőszigetelő, véd a mechanikai behatásoktól, a zsírban oldódó vitaminok oldószere, támogatja az ideg- és hormonrendszer működését.

Mivel ismét csak azt látjuk, hogy elhagyhatatlan tápanyagról van szó, hasonlóképpen kell eljárnunk, mint a szénhidrát esetében: meg kell találnunk azt a zsírt, ami jobban támogatja a működésünket és eszerint alakítani az arányokat.

Az egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírokat szokás „jó zsírként” emlegetni – forrásai lehetnek az olívaolaj, az avokádó, a tengeri halak és a különböző olajos magvak.

A telített zsírok halmazállapota szobahőmérsékleten szilárd, és attól lesznek csak igazán „rosszak”, hogy könnyű belőlük túl sokat fogyasztani. Ilyen a vaj, a margarin, a sajtok, zsíros húsok, de még a kókuszolaj is. Teljesen elhagyni ezeket sem kell, de fontos lenne ráeszmélnünk, hogy rejtetten milyen sokat fogyasztunk belőlük.

Ha szerelmese vagy a zsíroskenyérnek, egyél meg néhanap egy szeletet, és így nem fogod olyan kínzónak érezni a diétádat. Cserébe a többi napon ne kenj se vajat, se margarint a felvágott alá. Ha így száraznak érzed a szendvicsedet, tegyél bele cukormentes ketchup-öt.

De elhagyható a tészta főzővizéből is a zsiradék és a pörkölt alá szánt hagyma is megdinsztelhető vízen. Ezeket az apró praktikákat nem csak kipróbáltam, hanem napi szinten alkalmazom a konyhában és a család eddig nem panaszkodott.

 Rendben, de melyikből mennyit szabad, mennyit érdemes?

Hogy a fent felsorolt tápanyagból mennyit célszerű fogyasztanunk, függ többek közt a testösszetételünktől, napi mozgásmennyiségünktől és aktuális céljainktól. Nyilvánvalóan mások az igényei egy frissen szült kismamának és egy erőemelőnek.

Kezdésnek használhatjuk a következő felosztást: 55% szénhidrát, 30% zsír és 15% fehérje.

Nézzünk egy konkrét példát.

Annamari 30 éves, két gyermekes anyuka, mérlege 60 kg-ot mutat, magassága 165 cm és tudjuk, hogy az alapanyagcseréje 1220 kcal körül alakul. (Kcal/nap=655+(9,6xkg)+(1,9xcm)-(4,7xév))

Az 1220-as kcal-t felszorzom 1,6-tal, ami egy mérsékelten aktív kismama igényeinek felel meg. Így megkapom, hogy 1950 kcal a napi energiaszükséglete.

Erről a számítási módszerről az alábbi linkeken olvashatsz bővebben:
https://www.cukimamik.hu/noi-taska/pletykafeszkek/item/1990-kaloriak-arnyekaban
https://aalakvalto.blog.hu/2020/05/31/kaloriak_arnyekaban

Ebből úgy tudom meg, hogy mennyi szénhidrátot ehet egy nap, ha az energiaszükségletét felszorzom 0,55-tel (hiszen korábban 55%-ot adtunk meg). 1950 kcal-nak az 55%-a 1072 kcal. Ha az 1072-t elosztom 4-gyel (mivel egy gramm szénhidrát 4 kcal-t tesz ki), már tudom is, hogy Annamari 268g szénhidrátot ehet egy nap, ha tartani szeretné a súlyát.

Így járok el a zsír esetében is. 1950x0,3=585 kcal. 1 g zsír 9 kcal-t tesz ki, így a kapott 585-öt tovább osztom 9-cel, így jön ki 65 g zsír.

Míg a fehérje igényt keresve: 1950x0,15=292 kcal. 292-t osztom 4-gyel (a fehérje egy grammra vetített kcal értékével) és megkapom, hogy 73 g a napi fehérje igénye.

Ez egy olyan számítási módszer, olyan arányokkal, aminek mentén elindulhatunk. Ha fogyni vágyunk, a napi energiaszükségletünkből vonjunk le 300-500 kcal-t és azzal számoljuk a mennyiségeket. (Kismamák, szoptató anyák egyszerre 300 kcal-nál többel ne csökkentsék a bevitelüket!)

A fenti százalékos számításnál azonban hatékonyabbnak találom, ha először meghatározzuk a fehérjeigényünket, majd ahhoz igazítjuk a többit. Ez azért lesz hasznos, mert így elkerülhetjük, hogy a fogyás során izmot veszítsen a testünk. Illetve fontosnak tartom megjegyezni, hogy míg egy átlagos, nem sportoló ember fehérjeigény 1g/testsúlykilogram, egy állapotos vagy szoptató kismama nem mehet 1,2 g alá! Ezt mindenképpen ellenőrizzük le. Ha a fenti számítással megvan a 1,2g, az már fedezi a minimumot.

Annamari esetében 73 g fehérjét állapítottunk meg. 73g/60 kg=1,21g, szóval kiinduló alapnak jó lehet nála a 55-30-15-ös felosztás.

A fehérjét igyekezzünk 2g/testsúlykilogram alatt tartani, amíg nem tervezünk testépítőnek állni!

Ha a fehérjét határozzuk meg elsőnek, a szénhidrát-zsír aránnyal „kedvünkre játszadozhatunk”, mindenkinek más válik be. 30% fölé azonban ne emeljük a zsírt, de minimum 30g-ot fogyasszunk belőle – lehetőleg értékes forrásból.

Az itt megadott értékek átlagos, mérsékelten aktív személy energiaszükségletéhez adnak iránytűt. Ha bármilyen krónikus betegséggel vagy ételallergiával küzdesz, javaslom, hogy keress meg egy dietetikust vagy gasztroenterológust és kérj tőle személyre szabott diétát.

Ha a fentieket betartva néhány hét alatt nem érsz el változást, illetve folyton puffadtnak érzed a hasad, fennáll az ételallergia, ételintolerancia lehetősége, amit érdemes kivizsgáltatni.

Kedves Kismamák! Ti az első 6-8 hétben a zsírpárnák helyett koncentráljatok a babátokra, gyakoroljátok sokat a szopizást, mindennek eljön az ideje! A szoptatás későbbi hónapjaiban nem jelenthet gondot az óvatos fogyás, de a fehérje fogyasztásra fokozottan figyeljetek!

Ha kérdésetek merül fel a számítással kapcsolatban, keressetek bátran az Alakváltó facebook oldalon!

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tipekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

(A képek forrása: freerangestock.com)

A cikk a szerző engedélyével került fel a Cukimamik oldalra és a teljes szöveg Németh-Oláh Adrienn szellemi tulajdona.

Alakváltó