Veled is előfordult már, hogy reggel farkas éhesen ébredtél? Vagy hogy a reggelid egy munkába menet vásárolt pékáru volt? Ebédelsz, ha időd engedi? Vacsoránál pedig bepótolod, ami nap közben kimaradt? Na és van, hogy este, a TV előtt még lecsúszik pár falat?
Érzed, hogy ez így nem jó, de valahogy nem akkor leszel éhes, amikor „annak kéne lenned”?

Sajnos az étkezések időzítésére nem tudok Neked képletet mutatni, mert a Te egyedi napi rutinodhoz kell igazodnia. De azt garantálom, hogy ha rendszert viszel a mindennapjaidba, visszakapod azt az ősi ösztönt, ami megsúgja, ha eljön az idő kanalat ragadni!

Első lépésként határozd meg az ébren töltött óráid számát. Ebben a nagyjából 16 órában kell elosztanod 3-5 étkezést úgy, hogy köztük nagyjából 3-4 óra teljen el.

Rég megbukott már az az elmélet, miszerint sokszor kell enni keveset. Hagyj pár órát a szervezetednek, hogy az emésztésen kívül mással is foglalkozhasson, mert lenne dolga bőven! Ráadásul ha ritkábban eszel, egyszerre nagyobb adagot szedhetsz magadnak, így a madáradagok rágcsálása helyett végre jól lakhatsz!

Ezen ajánlás alól kivételt jelentenek a fejlődésben lévő gyerekek, terhes- és szoptató kismamák, valamint cukorbetegek – nekik továbbra is az a jó, ha folyamatosan ellátják magukat a szükséges tápanyagokkal és egész nap stabilan tartják a vércukorszintüket.

Reggeli

A táplálkozási szakértők egy része még mindig azt javasolja, ébredés után másfél órával fogyasszunk könnyű reggelit. Lehet benne valami, hiszen az idegrendszerünk, tetején a karmesterrel, az aggyal, képtelen szénhidrát nélkül működni.

Egy új irányzat, az Intermittent Fasting azonban reggeli böjtre biztat bennünket és a tapasztalatok világszerte azt mutatják, hogy működik. (Én magam nyolc hónapja alkalmazom és nagyon pozitív a véleményem – de erről majd egy későbbi cikkben írok részletesebben.) Ezen étkezési szokás szerint a reggelinket 16, nők estében 14 órával a vacsora utánra kell időzítenünk. Ez elsőre ijesztőnek tűnik, de ha utána számoltok, nem is tér el nagyban a mindennapi szokásainktól, ráadásul a böjtidő nagy részét alvással töltjük.

Várandóság, terhesség, szoptatás és cukorbetegség esetén, valamint serdülőkor előtt minden nemű böjt folytatása ellenjavalt!

12-14 órányi (javában éjszakai) böjt azonban kezdetnek kitűnően megfelel. Így, ha a vacsorádat este 6 körül szoktad fogyasztani, reggel 6-8 között már készítheted is elő a reggelidet.

A nap első étkezése legyen tápanyagdús, de kímélő. Nehéz vele mellé lőni, mégis érdemes átgondolni, mert ez adja meg az első löketet. Ha délelőttre nem tervezünk edzést, a legjobb választás tojást reggelizni valamilyen formában. Ilyenkor még bőkezűbben bánhatunk a szénhidrátokkal is, így egy szendvics is tökéletes megoldás lehet. Ne spóroljunk a friss zöldségekkel!

Ha édeset kívánsz, vagy edzeni fogsz délig, jobban eshet egy zabkása vagy müzli – utóbbiból már minden élelmiszerlánc polcain találunk cukortól, hidrogénezett növényi zsíroktól és más adalékoktól mentes változatot.

Vacsora

Következőnek vegyük górcső alá a legtöbbünk számára kritikus utolsó étkezést – így ha ez meg van, a maradék étkezéseket könnyebb lesz elosztani a reggeli és vacsora időpontja között.

A vacsorádat jó, ha 2-3 órával lefekvés előttre időzíted! Ha ennél valamivel nagyobb különbséget tartasz evés és lefekvés között, de nem okoz panaszt, akkor tartható, de fontos, hogy azután már tényleg ne egyél semmit – szó szerint! Hagyd, hogy az emésztőrendszered és a véred elügyeskedjen azzal, amit kapott, ne zavard meg kései nasikkal. Ráadásul, ha ez az utolsó evés mennyiségi és minőségi szempontból is kielégítő volt, nem kell attól félned, hogy alvás közben korogni kezd a hasad, ugyanis az éhségérzetért felelő ghrelin hormon éjszaka nem termelődik – köszönjük neki.

Legyen ez az evés gyorsan felszívódó szénhidrátoktól (fehér kenyér, sima lisztes tészta, cukros bármi, gyümölcs!!) mentes. Ha jól garázdálkodtál nap közben a szénhidrátokkal, valami lassabb felszívódású (hüvelyesek, keményítős zöldségek) persze mehet, de ne ekkor pótold be azt, ami reggel óta kimaradt.
Jó választás lehet egy kevés hajdinával gazdagított saláta natúr hússal, sovány baromfi sonkával, liszt mentes főzelék, buddha tál csicseriborsóval, sok zöldséggel, főtt tojással, stb.

Akár egy hétvégi családi szalonnasütés is beleférhet, ha elkerülöd a kenyeres kosarat és inkább összevágsz pár marék ropogós zöldséget.

Ebéd

Az ebéded elfogyasztásának ideje eléggé behatárolt, ha például a munkahelyeden csak az előírt ebédszünetben van alkalmad bontani a tupperes tálad. De ha ilyen téren nincs megkötve a kezed, akkor szakíts bátran a régi szokásokkal, mert nem muszáj délben enni!

Ha tudsz várni 13-14 óráig (egy kései reggelinek vagy tízórainak köszönhetően), akkor ennyivel is közelebb kerülsz az esti vacsoraidőhöz, amikor is nem leszel olyan farkas éhes.

Viszont, ha maradsz a délidei nagy étkezésnél, akkor még egy kellemes uzsonnát is beiktathatsz 15 óra körül. 

Az ebéded tartalmazzon lassabb felszívódású szénhidrátot. Azok a fogyni vágyók, akik folyton csak salátát esznek ebédre, hamar belebuknak a próbálkozásba, ami egy újabb sikertelen fogyókúra lesz csak a listán.

Az ebéded legyen tartalmas, élvezetes, az étkezések koronája. Tartalmazzon fehérjét és jó féle zsírokat! Ha a diétád nem túl szigorú, utána még egy desszert is belefér.

Uzsonna, nasi?

Ha négy étkezésben egyeztél meg magaddal, valamikorra be kell tenned egy köztes étkezést: egy tízórait, ami későbbre tolja az ebédet vagy egy uzsonnát a megszokott déli ebéd után pár órával.

Ha módodban áll így alakítani a napodat, célszerű ezt a kis alkalmat edzés utánra tenni, mert így egy finom banán-fehérje turmix meg is felel a célnak. Egy ilyen ital néhanap kiválthatja az uzsonnát úgy is, hogy előtte nem sportoltál – fedezed vele a fehérje igényedet, a banán pedig szénhidrátot biztosít addig, amíg eljön a következő nagyobb evés ideje.

Az uzsonna legyen az utolsó alkalom a nap során, amikor gyümölcsöt fogyasztasz. A vitamin igényedet ugyanis célszerűbb zöldségekből fedezni, mivel a gyümölcscsel rengeteg cukrot veszel magadhoz.

Edzések előtt és után

A vacsora melletti másik kritikus pont a sportolás körüli étkezés, mert a fogyás vágyától elvakultan hajlamosak vagyunk éhgyomorra edzeni, illetve edzés után elmulasztani az elhasznált energiák pótlását.
Sporttevékenységet azonban csak rendezett vércukorszinttel javasolt megkezdeni!
Az edzést megelőző nagy étkezésed és a mozgás között legalább két óra teljen el. Ez az étkezés mindenképpen tartalmazzon szénhidrátot, ami benzinként fog benned funkcionálni. Ellenben legyen fehérjében szegény, mivel azt nehezebb megemészteni és kerüld ilyenkor a puffasztó zöldségeket!
Ha nagyobb idő marad ki evés nélkül, akkor edzés előtt fél órával válassz gyorsabban felszívódó szénhidrátforrást – egy banánt vagy müzli szeletet.
Sportolás után pedig javasolt a kiürült tápanyag raktárak visszapótlása, ez alól a szénhidrát sem jelenthet kivételt. A divatos kulacsokba töltött fehérjeporok az izomzatot jelentősebben igénybe vevő erőnléti mozgásformák után jönnek jól igazán. (A táplálékkiegészítők hasznosságáról(?) a következő részben fejtem ki a véleményem.)

A mindennapi étkezéseink rendszerbe szoktatása azt a célt szolgálja, hogy a szervezetünk minden percben megkaphassa a szükséges tápanyagokat – legyen az szénhidrát egy fárasztó napon, zsír a hormonműködéshez vagy fehérje a szoptató kismamának.
Ha jókor eszel jót, nem kell aggódnod a kimerültségtől, mert lesz miből működnie a testednek és a túlevéseknek, falási rohamoknak is búcsút inthetsz, hiszen nem fogsz többet éhezni.

Mindegy, hogy a napi 3, 4 vagy 5 étkezés mellett teszed le végül a voksod. 3 étkezéssel is el lehet hízni és 5-tel is lehetsz karcsú. Köss magaddal egy előnyös szerződést, amihez tartani tudod magad és tartalmazza a következő pontokat:

• Nem lépem túl a meghatározott kalóriamennyiséget (csalónapokon sem, hiszen azok a napok arról szólnak, hogy olyasmit is megszel, amit máskor tilos, de nem korlátlan mennyiségben)!
• Kitapasztalom, napi hány étkezésre van szükségem és mostantól ahhoz tartom magam, a köztes órákban pedig vízen kívül semmit nem fogasztok!
• Nem végzek éhgyomri kínzó edzéseket, és a sütemény evés után nincs bünti kardió!
• Élvezni fogom az étkezéseket, mert azon túl, hogy ennek köszönhetően lesz erőm megvalósítani a terveimet, az evés élvezeti faktor is!
• Ha a diétám során nem érzem jól magam, valami nem működik, megengedem magamnak, hogy módosítsak rajta. Ellenben a kitűzött célomtól nem térek el, mert minden, amit ezért teszek, engem szolgál.

Te is megérdemled, hogy jól érezd magad a testedben és ne legyél éhes. Hidd el végre, hogy a kettő nem zárja ki egymást! Számold ki a korábbi részek alapján az energiaszükségleted és egyél jól, élj jól!

Link a napi energiaszükséglet kiszámolásáról szóló cikkhez:
https://aalakvalto.blog.hu/2020/05/31/kaloriak_arnyekaban

Link a szénhidrát-fehérje-zsír megfelelő arányának tisztázásához:
https://aalakvalto.blog.hu/2020/06/02/matek_a_konyhaban_avagy_makrok_es_egyeb_finomsagok

Ha tetszett a cikk, like-old és kövesd az Alakváltó Facebook oldalát, ahol hetente többször jelentkezem hasznos tipekkel, motiváló gondolatokkal és receptekkel.

https://www.facebook.com/a.alakvalto/

(A képek forrása: freerangestock.com)

A cikk a szerző engedélyével került fel a Cukimamik oldalra és a teljes szöveg Németh-Oláh Adrienn szellemi tulajdona.

Alakváltó